השפעת תרגילי המתיחה על השריר ורקמות החיבור - א'

 
תרגילי מתיחות השרירים משלבים תמיד מתיחת רקמות חיבור אקטיביות (סיבי שריר) ומתיחת רקמות חיבור פסיביות (רצועות, גידים ומחתלות השרירים). כל רקמה מגיבה למתיחה על פי תכונותיה, למרות שקיים קשר ביניהן וישנן השפעות הדדיות בין הרקמות השונות.

מחקרים מדעיים הראו שההתנגדות לתנועה במפרק (ההתנגדות לתרגילי המתיחה), מתחלקת בין האיברים הבאים: 

רצועות וקופסית המפרק  כ- 47%, מחתלות השרירים כ- 41%, גידים כ- 10% והעור (העוטף את המפרק) כ- 2%.

לאור מספרים אלה, המתאמן באופן טבעי יחשוב שכדאי להתמקד בתרגילי המתיחה באיבר בעל ההתנגדות הגדולה ביותר – הרצועות וקופסית המפרק. אולם, תהיה זו טעות לחשוב כך, כיוון שלרצועות (וגם לגידים), יש את ההתנגדות הגבוהה ביותר למתיחה (יכולת מתיחה נמוכה), בגלל הריכוז הגבוה של סיבי הקולגן הנמצאים בהם. לכן, מטרת תרגילי המתיחה ביחס לרצועות הוא לשמור על אורכן האופטימאלי. אסור להפריז במתיחת הרצועות, אחרת נחלישן ועל ידי כך יאבדו מיכולתן לשמור על יציבות המפרק.

לעומת זאת, למחתלות השרירים, בהשוואה לרצועות ולגידים יש התנגדות נמוכה למתיחה, הן  אלסטיות יותר ( עקב ריכוז גבוה יותר של סיבי אלסטין בהן ) ולכן קל יותר למתחן. תרגילי המתיחה לשיפור הגמישות משפיעים בעיקר על הארכת מחתלות השרירים.

עד כמה רצוי למתוח את השרירים?

מהי מתיחה שרירית מיטבית למימוש השינויים הרצויים בגמישות? מתי תהיה מתיחה מסוכנת או אף תגרום נזקים לשרירים ולרקמות החיבור? על מנת לדון בשאלות אלה יש להסביר תחילה שלושה מושגים:
מתיחה אלסטית – לאחר ביצוע תרגיל המתיחה, השריר ורקמות החיבור שנמתחו חוזרים לאורכם המקורי.
מתיחה פלסטית – לאחר ביצוע תרגיל המתיחה, השריר ורקמות החיבור שנמתחו אינם חוזרים לאורכם המקורי ונשארים באופן קבוע באורכם החדש.
הגבול האלסטי העליון – נקודת "אי הנוחות", זו הנקודה המפרידה בין המתיחה האלסטית למתיחה הפלסטית. נקודת "אי הנוחות" שונה מאדם לאדם ואינה זהה אצל אותו אדם כאשר משווים בין מפרקי גופו השונים. כמו כן, נקודת "אי הנוחות" אינה קבועה ומשתנה ככל שהגמישות משתפרת או נחלשת. לכן, אימונים לשיפור הגמישות חייבים להיות מותאמים לכל מפרק ומפרק וליכולת האישית של  המתאמן.

הגורמים העיקריים הקובעים אם המתיחה תהיה אלסטית או פלסטית הם: עוצמת המתיחה ומשך המתיחה.

על העוסקים בפעילות גופנית שמטרתם היא שיפור כושרם הגופני הבריאותי, להתמקד באימון גמישות, בתרגילי מתיחות בתחום האלסטי בלבד. תרגילי מתיחות בתחום האלסטי יקנו למתאמן את היכולות הבאות:
1. הכנה גופנית לקראת הפעילות הגופנית (במסגרת תרגילי החימום).
2. שחרור ורגיעה בסיום הפעילות הגופנית.
3. שמירה על רמת הגמישות הקיימת
תרגילי המתיחה להקניית שלוש יכולות אלה, יתבצעו בעוצמה שהיא נמוכה מנקודת "אי הנוחות" ומשך זמן המתיחה יהיה כ – 6 עד 10 שניות.

כאשר מטרת האימונים היא שיפור יכולת הגמישות, תרגילי המתיחה יתבצעו גם כן בתחום האלסטי, אולם ברמת עצימות גבוהה יותר – ברמת נקודת "אי הנוחות" ומשך זמן המתיחה יהיה ארוך יותר  כ - 10 עד 15 שניות.

תרגילי מתיחות בטווח הפלסטי -  עוצמת האימון היא גבוהה, מעבר לנקודת "אי הנוחות", בתוך טווח הכאב. אימון בטווח זה הוא מחוץ לתחום הפעילות הגופנית המומלצת. אימון בטווח הפלסטי מיועד לטיפול ברקמות שנפגעו או שיקום איבר לאחר קיבוע ממושך. אימון מסוג זה חייב להיעשות בפיקוח איש מקצוע מיומן (פיזיותרפיסט).

התכנים המופיעים בדף זה נועדו לספק אינפורמציה כללית בלבד, לא ניתנו על ידי מוסד רפואי, אינם מהווים חוות דעת מקצועית, המלצה, תחליף להתייעצות עם מומחה או קבלת ייעוץ רפואי.